اهمیت سنتز پروتئین و رشد عضلات | تغذیه سالم

چون سنتز پروتئینه که به ما میگه که یه بدن ساز طبیعی باید چه مقدار تمرین کنه تا به اندازه مناسبی عضله سازی داشته باشه.

اهمیت سنتز پروتئین و رشد عضلات

تحقیقات به ما نشون داده که تمرین دادن یه قسمت از بدن باعث افزایش سنتز پروتئین بیشتر از ۴۸ ساعت نمی شه.در خیلی از موارد این اندازه ۳۶ ساعته و بعد از این مدت دوباره سنتز پروتئین به اندازه قبلی خود باز میشه.ما از این موضوع سالیانه که باخبر هستیم و علم جدیدی نیس.

اما این بحث به چیکار میاید؟

ماهیچه های یه فرد در این یه مدت که سنتز پروتئین زیاد می شه رشد میکنن.پس پس اگه شما از سیستم تمرینی تفکیکی استفاده می کنین شما به اندازه ۲ روز واسه بازسازی و بازسازی عضلات خود فرصت دارین و ۵ روز دیگه هفته هیچ اتفاقی در اون عضله تحت تمرین نمیفته.هرچند با این روش هم شما می تونین عضله سازی کنین اما اندازه عضله سازی با این روش مطلوب نیس.

شما می تونین با شکلای جور واجور و اقسام تمرینات و روشای تمرینی عضلات خود رو تحت فشارای شدید بذارین اما بدونین که سنتز پروتئین در اون ناحیه بیشتر از ۲ روز افزایش نخواد یافت.این موضوع نشون می ده که تمرین بیشتر و خسته کردن عضلات باعث رشد بیشتر اونا نمی شه.ماهیچه ها میتونن بدون اینکه زیادتر از اندازه از اونا کار گرفته شه و خسته شن رشد کنن.

سنتز پروتئین و زیادی جلسات تمرینی

همونطور که در بالا ذکر شد شما می تونین با تمرین زیاد عضلات خود رو خسته کنین ولی این موضوع به معنی افزایش زمان سنتز پروتئین نیس.مثلا سیستم تمرینی پر حجم آلمانی (German Volume Training) رو در نظر میگیریم.من با انجام تمرینات اسکات این برنامه به مدت ۸ روز عضلاتم خسته و گرفته بود.با اینحال تمرینات سنگین بازم عضلات پای من فقط در ۴۸ ساعتی که سنتز پروتئین زیاد می شه رشد می کنه.حالا یه سوالی که شاید واسه همتون به وجود بیاد اینه که چیجوری باید واسه رشد مطلوب عضلات خود تمرین کنیم؟

جواب این سوال انجام تمرینات با زیادی بیشتره.به جای اینکه تو یه جلسه تنها یه گروه عضلانی رو شدیدا با تمرینات پر حجم تحت فشار بذارین بهتره که اون گروه عضلانی رو چندین بار در هفته با حجم تمرینات کمتر تحت تمرین بذارین.با انجام تمرینات ۲-۳ بار روی هر گروه عضلانی با تمرینات با حجم متوسط شما می تونین مدت زمان بیشتری سنتز پروتئین رو بالا نگه دارین که این موضوع باعث رشد بیشتر عضلات شما می شه.پس پس واسه شما که می خواین به صورت طبیعی بدن سازی رو انجام بدین بهترین روش تمرین دادن کل عضلات بدن تو یه جلسه یا تمرینات به صورت بالا تنه و پایین تنه س.

به چه دلیل سیستم تمرینی تفکیکی اینقدر محبوبه؟

سوال خوبی است.در طول سالیان متمادی همیشه این مجلات بدن سازی بودن که اطلاعات لازم این ورزش رو در اختیار افراد علاقه مند قرار می دادن.بخاطر این خیلی از بدن سازانی که به صورت طبیعی تمرین می کردن روی به تقلید از راه تمرینی بدن سازان حرفه ای آوردن.اما در اون مجلات چیزی که به این افراد گفته نشده بود این بود که این برنامه ها واسه بدن سازانیه که از داروا استفاده میکنن و واسه دیگه افراد نمی تونه اون تاثیرگذاری رو داشته باشه.

این بدن سازان پیشرفته با به کار گیری انسولین و دیگه داروای آنابولیک سطح سنتز پروتئین خود رو بالا نگه میدارند.شما شاید هیچ وقت ندیده باشین که در مجلات بدن سازی در این مورد بحثی انجام شده باشه اما واقعیت همینه.

با به کار گیری انسولین و یا دیگه داروای آنابولیکی یه بدن ساز میتونه که سطح سنتز پروتئین خود رو بالا نگه داره پس نیاز این آدما به تمرینات با زیادی بالا از بین میره.سایت اد کوان . بهبود ریکاوری حاصل از به کار گیری این داروای آنابولیکی در کنار افزایش تحریک گیرنده ها که از انقباضات شدید حاصل میشه باعث شده که سیستم تمرینی تفکیکی واسه این دسته از بدن سازان بهترین گزینه باشه.

می دونم حالا به چه فکر می کنین.شما خیلی از افراد رو می شناسین که با روش تفکیکی تونسته ان عضله سازی کنن.هدف این مقاله این نیس که به شما بگیم که با به کار گیری سیستم تفکیکی عضله سازی نشدنی میشه.بلکه این اتفاق می افته و افراد زیادی هستن که با همین روش عضله سازی خوبی هم انجام میدن.اما سوال اینه که این عضله سازی مطلوبه؟ کلا بخوایم بگیم جواب نه س.اگه شما واسه هر گروه عضلانی تنها ۴۸ ساعت افزایش سنتز پروتئین در هفته رو تجربه می کنین پس بدونین که هنوزم میشه این اندازه رو بالا برد.به مثالی که می خوام بزنم توجه کنین:

فرض میگیریم که بدن ساز ۱ از سیستم تفکیکی استفاده می کنه و بدن ساز ۲ هم از سیستم تمرینی کل عضلات تو یه جلسه یا تمرینات به صورت بالا تنه و پایین تنه استفاده می کنه.ما هم اینکه همه چیز شامل ثبات در تمرینات، رژیم غذایی، مکملا و… رو واسه هر دو بدن ساز برابر در نظر میگیریم.

بدن ساز ۱ که از سیستم تفکیکی استفاده میکرد در طول ۳ سال اول تمرینات خود به این اندازه افزایش عضله داشته:

سال اول —> ۱۴ پوند عضله

سال دوم —> ۷ پوند عضله

سال سوم —> ۳/۵ پوند عضله

از طرف دیگه یافته های حاصله واسه بدن ساز ۲ به این صورته:

سال اول —> ۱۶ پوند عضله

سال دوم —> ۸ پوند عضله

سال سوم —> ۴ پوند عضله

وقتی که به عکسای بدن ساز ۱ نگاه می کنیم فرم بدن اون به واسطه افزایش عضلات به اندازه ۲۴/۵ پوند بسیار عجیب به نظر می رسه و فرم بدن اون کلا تغییر کرده.اما این اندازه مطلوب نیس.اگه این بدن ساز هم راه بدن ساز ۲ رو در پیش گرفته بود می تونست هر ۴۸-۷۲ ساعت سنتز پروتئین خود رو زیاد کنه حتی می تونست به بدنی بسیار حیرت انگیزتر برسه.

چیزی که مشخصه اینه که مثال بالا تنها یه مثاله.این ارقام رو واسه هر شخصی نمیشه در نظر گرفت هرچند ارقام بیان شده در مثال بالا واسه بدن سازان طبیعی بسیار به واقعیت نزدیکه.بدن سازان طبیعی باید بدونن که رشد عضلات اونا در هر سال به نصف سال قبل خود کم میشه.

زیادی تمرینات شما باید چیجوری باشه؟

اگه که می خواین با سریعترین سرعت ممکن عضله سازی کنین پس از سیستم تمرین دادن کل عضلات بدن تو یه جلسه بهره ببرین.با تمرین دادن هر گروه عضلانی ۳ بار در هفته شما سطح سنتز پروتئین خود رو در مدت زمان بیشتری حفظ می کنین که این باعث افزایش عضله سازی میشه.واسه بدن سازان متوسط که قبلا تونسته ان به اندازه کافی افزایش قدرت پیدا کنن سیستم تمرینی بالا تنه و پایین تنه میتونه گزینه بهتری باشه.

هر کاری که انجام می دید در سیستم تمرینات کل عضلات بدن تو یه جلسه از تمرینات پر حجم استفاده نکنین.هدف از انجام این سیستم تمرین دادن عضلات بدن در هر روز با حجم خیلی از تمرینات نیس بلکه هدف اینه که شما عضلات خود رو با حجم متوسط یا پایین و با تعداد جلسات بیشتری تحت تمرین بذارین.

منبع :

نظر دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *